Людзі даўно думалі як схуднець бясплатна, было прыдумана мноства эфектыўных методык, якія базуюцца на асноўных прынцыпах памяншэння вагі. Сёння вы навучыцеся правільна складаць праграму, якая заснавана на разліках каларыйнасці спажываных прадуктаў і энергазатрат, неабходных для розных відаў дзейнасці. Будзе прыемным бонусам тое, што, у адрозненне ад набыцця трэнажораў, жиросжигателей і г. д. дадзеная аснова для будучай праграмы не запатрабуе ніякіх фінансавых выдаткаў.
Лічым калорыі
Як абвяшчае базавае правіла пахудання: «Трэба спальваць большая колькасць калорый, чым іх атрымлівае ваш арганізм». Калі забыцца аб гэтым факце, то можа пайсці дарэмна ўся праграма па зніжэнні вагі. Каб выдаліць адзін фунт тлушчу (прыблізна 450 г), прыйдзецца спаліць 3500 калорый звыш выдаткаваных вамі падчас паўсядзённай дзейнасці. Безумоўна, ад іх вы будзеце пазбаўляцца не за адзін дзень, каб не было шкоды здароўю, а паступова.
Мінусы бясплатнага пахудання
Ніжэй даецца пакрокавая інструкцыя для ўсіх разлікаў:
- Трэба разлічыць свой базавы ўзровень метабалізму. Гаворка ідзе аб мінімальнай колькасці калорый, неабходных для стрававання, дыхання, і да т. п. – гэта значыць, для працы жыццёва важных сістэм вашага арганізма. Можаце для разлікаў карыстацца гэтым калькулятарам. Зрэшты, майце на ўвазе, што яго нельга лічыць дакладным на 100%.
- На працягу тыдня паспрабуйце весці ўлік кожнага віду дзейнасці, якой вы займаліся. Актыўнасць, як фізічная, так і разумовая, заняткі спортам, хада, любая праца – усё, што трэба запісваць. Так вы атрымаеце ўяўленне аб спальваных штодня калорыях. Застаецца толькі вылічыць ўсярэдненую велічыню, калі складзеце вынікі кожнага дня і падзяліце іх на 7. Артыкул «Калорыі і віды дзейнасці» можна выкарыстоўваць для вылічэнняў.
- Трэба сачыць за тым, колькі калорый вы атрымалі разам з ежай. Увесь тыдзень вядзіце пільны маніторынг ўласнага рацыёну, і запісвайце без выключэння. Як і ў мінулым пункце, палічыце вынікі для кожнага дня, а потым вызначце сярэдні вынік. Каларыйнасць розных прадуктаў можна даведацца з адмысловых табліц.
- Цяпер застаецца скласці лік базавага ўзроўню метабалізму з колькасцю калорый, разлічаных у другім пункце. Цяпер ад атрыманай велічыні адбярыце сярэдняя колькасць спажываных калорый (п. 3). Калі чалавек есць больш, чым патрабуюць віды дзейнасці і базавы ўзровень метабалізму, вы маеце ўсе шанцы і ў далейшым набіраць вагу.
Прыклад як схуднець бясплатна — разлічыўшы выдатак калорый на дзень
Ганна падлічыла, што яе базавы ўзровень метабалізму роўны 1400 калорый. Пры гэтым ёй атрымоўваецца спальваць 900 калорый пры ўмове рэгулярнага выканання фізічных практыкаванняў, падчас шпацыраў і заняткаў хатнімі справамі. Каб захаваць бягучы вага, яна павінна атрымаць 2300 калорый. Але, як паказаў часопіс уліку калорый, з ежай Ганна атрымлівае штодня 2550 калорый. Калі справа так пойдзе і далей, то кожныя 3 тыдні яна будзе паўнець на паўкілаграма. І вінаватыя ў тым лішнія 250 калорый.
Гэты прыклад даказвае, як лёгка набраць лішнія кіло, нават не здагадваючыся пра гэта. Аднак гэтак жа лёгка можна і страціць вага, хоць працэс працяглы. Вам можна пачаць з невялікіх змяненняў у рацыёне харчавання і адразу ж прыступіць да спальванню большай колькасці калорый, чым атрымана з ежай. Трэба знайсці спосаб для спальвання лішніх 200-500 калорый у суткі. Напрыклад, варта замяніць залішне каларыйныя прадукты больш карыснымі і лёгкімі. І ў той жа час, больш часу аддаваць спорце. Ідэі нядрэнныя.
Колькі часу трэба аддаваць спорце
Пры памяншэнні вагі фізічная актыўнасць — важны элемент. Спецыялісты рэкамендуюць займацца спортам 200 хвілін у тыдзень, не менш, а гэта складзе 40 хвілін у дзень пры 5-ці днямі ў тыдзень.